ثابت نگه داشتن وزن

۱۶  راه برای ثابت نگه داشتن وزن بعد از رژیم های کاهش وزن

1 vote, average: 5٫00 out of 51 vote, average: 5٫00 out of 51 vote, average: 5٫00 out of 51 vote, average: 5٫00 out of 51 vote, average: 5٫00 out of 5 5٫00 از1رای
Loading...

۱۶  راه برای ثابت نگه داشتن وزن بعد از رژیم های کاهش وزن

فقط ۲۰ درصد از افراد که موفق به کاهش وزن می شوند می توانند این کاهش وزن را حفظ کنند .
با این حال  تعدادی از روش های اثبات شده علمی وجود دارد که می توانند منجر به  ثابت نگه داشتن وزن شوند ، از تمرینات تا کنترل استرس .

چرا بعد از رژیم و  کاهش وزن دوباره چاق می شویم

 رژیم های محدود کننده: محدودیت کالری شدید ممکن است سوخت و ساز بدن شما را کاهش دهد و هورمون های تنظیم کننده اشتهای شما را تغییر دهد که هر دو عوامل افزایش وزن هستند .

نگرش غلط: هنگامی که از یک رژیم غذایی به عنوان یک روش سریع فکر می کنید، به جای یک راه حل بلند مدت برای بهبود سلامت خود، احتمال بیشتری برای از دست دادن وزن خود خواهید داشت.

عدم عادت های پایدار: بسیاری از رژیم ها بر اساس اراده استوار است ، به جای اینکه  عادت هایی در زندگی روزمره شما ایجاد شود.
آنها بیشتر بر  قوانین تمرکز می کنند تا تغییرات در شیوه زندگی و به تدریج اراده کم شده و  وزن شما برمی گردد.

به طور خلاصه می توان گفت :بسیاری از رژیم ها با شرایطی که سخت است که با آن کنار بیایند محدودیت دارند.

در زیر ۱۶ روش برای ثابت نگه داشتن وزن را به شما معرفی می کنیم

۱٫ مهم ترین مورد ورزش است

ورزش منظم نقش مهمی در ثابت نگه داشتن  وزن دارد.

این ممکن است به شما کمک کند که برخی از کالری های اضافی را بسوزانید و متوبولیسم خود را افزایش دهید ، که دو عامل مورد نیاز برای رسیدن به تعادل انرژی  است.

هنگامی که شما در تعادل انرژی هستید، به این معنی است که همان مقدار کالری مصرف می کنید. در نتیجه، احتمال باقی ماندن وزن شما بیشتر است.

مطالعات متعدد نشان داده است افرادی که حداقل ۲۰۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط ​​را در هفته (۳۰ دقیقه در روز) پس از از کاهش وزندارند  بیشتر احتمال دارد وزن خود را حفظ کنند .

در بعضی موارد، حتی ممکن است سطح فعالیت بدنی بیشتر برای نگهداری وزن مفید باشد.

یک بررسی نشان داد که یک ساعت ورزش روزانه برای کسانی است که تلاش می کنند وزن کم کنند  مطلوب است .

مهم است که توجه داشته باشیم که تمرین برای نگهداری زمانی مفید تر است که آن را با دیگر تغییرات شیوه زندگی ترکیب کنید، از جمله چسبیدن به رژیم سالم

به طور خلاصه: حداقل ۳۰ دقیقه ورزش در روز ممكن است باعث حفظ وزن شما شده و باعث كاهش میزان کالری شما شود.

۲٫ سعی کنید هر روز صبحانه بخورید

خوردن صبحانه ممکن است به ثابت نگه داشتن وزن شما کمک کند.

خوردن صبحانه یکی از شایع ترین رفتارهای گزارش شده توسط افرادی است که در حفظ وزن موفق هستند .

یک مطالعه نشان داد ۷۸٪ از ۲،۹۵۹ نفر که کاهش وزن ۱۴ کیلوگرم برای حداقل یک سال داشتند، هر روز صبحانه مصرف می کردند.

مطالعات نشان می دهد که حذف صبحانه به  طور خودکار به افزایش وزن یا بدتر شدن عادات غذا منجر می شود .

به طور خلاصه:کسانی که صبحانه می خورند معمولا عادت های سالم دارند و ممکن است به آنها کمک کند وزن خود را حفظ کنند. با این حال حذف صبحانه به طور خودکار به افزایش وزن منجر نمی شود.

۳٫ پروتئین ها  را  زیاد بخورید

خوردن پروتئین زیاد ممكن است به حفظ وزن خود كمك كند، زیرا پروتئین می تواند باعث كاهش اشتها  می شود .

پروتئین باعث افزایش سطح هورمون های خاصی در بدن می شود که باعث سیری می شوند و برای تنظیم وزن بسیار مهم هستند.

همچنین نشان داده شده است که پروتئین باعث کاهش میزان هورمون هایی است که باعث افزایش گرسنگی می شود .

اثر پروتئین بر روی هورمون ها و پر شدن شما به طور خودکار می تواند تعداد کالری مصرفی در روز راکاهش دهد که یکی از عوامل مهم در نگهداری وزن است .

علاوه بر این، پروتئین نیاز به مقدار قابل توجهی انرژی برای شکستن در بدن شما  دارند.

بنابراین، خوردن آن به طور مرتب ممکن است تعداد کالری هایی را که در طول روز بسوزانید افزایش دهد .

بر اساس مطالعات متعدد، به نظر می رسد که اثرات پروتئین بر متابولیسم و ​​اشتها یکی از مهم ترین نکاتی است که باید به آن توجه کنید  و سعی کنید  حدود ۳۰ درصد کالری مورد نیاز تان از پروتئین ها تامین شود. این ۱۵۰ گرم پروتئین در ۲،۰۰۰ کالری رژیم غذایی  است.

خلاصه: پروتئین ممکن است به حفظ وزن با افزایش  متابولیسم و ​​کاهش کل کالری مصرفی شما منجر شود.

۴٫ خود را به طور مرتب وزن کنید

نظارت بر وزن شما با ابه طور منظم ممکن است یک ابزار مفید برای ثابت نگه داشتن وزن باشد.

در یک مطالعه، افرادی که شش روز در هفته خود را وزن می کردند، به طور متوسط ​​۳۰۰ کالری کمتر در روز مصرف می کردند نسبت به افرادی که وزن خود را کمتر مورد بررسی قرار می دادند.

خلاصه: خودسنجی ممکن است به حفظ وزن کمک کند و شما را از پیشرفت و رفتارهایتان مطلع سازد.

۵٫ توجه به مصرف کربوهیدرات خود را در نظر بگیرید.

مراقبت از وزن ممکن است ساده تر  شود اگر شما به انواع و مقادیر کربوهیدرات هایی که می خورید توجه کنید.

خوردن بیش از حد بسیاری از کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، ماکارونی و برنج سفید می تواند به هدف ثابت نگه داشتن وزن شما آسیب برساند.

این غذاها از فیبر طبیعی خود جدا شده اند که برای ارتقاء کامل بودن آن ضروری است.

رژیم های غذایی کم فیبر با افزایش وزن و چاقی همراه هستند .

محدود کردن مصرف کربوهیدرات شما هم ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

مطالعات متعدد نشان داده است که در بعضی موارد، افرادی که پس از کاهش وزن رژیم های کم کربوهیدرات را دنبال می کنند احتمال بیشتری برای کاهش وزن در طولانی مدت دارند.

علاوه بر این، افرادی که رژیم های کم کربوهیدرات دارند کمتر کالری مصرف می کنند، که برای ثابت نگه داشتن وزن لازم است.

خلاصه: محدود کردن مصرف کربوهیدراتها، به خصوص آنهایی که تصفیه شده اند، ممکن است به کاهش وزن کمک کنند.

۶٫ وزنه زدن

کاهش توده عضلانی یک عارضه جانبی رایج از کاهش وزن است .

این می تواند توانایی شما برای کاهش وزن را محدود کند، زیرا از دست دادن عضلات شما متابولیسم را کاهش می دهد، به این معنی که شما کالری کمتر در طول روز می سوزانید .

انجام برخی از نوع تمرینات مقاومتی، مانند وزنه بلند کردن، ممکن است به جلوگیری از کاهش توده عضلانی کمک کند و به نوبه خود حتی باعث بهبود میزان متابولیسم شما را افزایش دهد.

برای دریافت این مزایا، توصیه می شود حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی را انجام دهید. تمرین شما باید تمام گروه های عضلانی را برای نتایج بهینه انجام دهد .

خلاصه: وزنه برداری حداقل دو بار در هفته می تواند به ثابت نگه داشتن وزن با حفظ توده عضلانی کمک کند، که برای حفظ سوخت و ساز بدن سالم اهمیت دارد.

۷٫ برای نارضایتی آماده شوید

لغزش  را در مسیر نگهداری وزن خود اجتناب ناپذیر است.

با این حال، لغزش گاه به گاه به این معنا نیست که باید اهداف خود را کنار بگذارید.

برای شرایطی که می تواند شما را به چالش بکشد مثل مسافرت ها و مهمانی ها از قبل برنامه ریزی کنید .

خلاصه: این احتمال وجود دارد که شما پس از از دست دادن وزن یک یا دو بار شکست بخورید. شما می توانید با پیش بینی برنامه ریزی شده و عقب رفتن در مسیر، غلبه بر مشکلات انجام دهید.

 

۸٫ آشامیدن آب

به دلیل چند دلیل، آب آشامیدنی برای ثابت نگه داشتن وزن مفید است.

در یک مطالعه، کسانی که  قبل از خوردن غذا آب نوشیدند، مصرف کالری را ۱۳٪ کاهش دادند، در مقایسه با شرکت کنندگان که آب مصرف نکردند .

علاوه بر این، آب آشامیدنی  میزان کمی کالری را که در طول روز می سوزانید را افزایش می دهد.

خلاصه:آب آشامیدنی به طور مرتب  متابولیسم را افزایش می دهد، که عامل مهمی در ثابت نگه داشتن وزن است.

۹٫ خواب به اندازه کافی

داشتن خواب کافی به طور قابل توجهی کنترل وزن را تحت تاثیر قرار می دهد.

در واقع، کم خوابی به نظر می رسد یک عامل خطر عمده برای افزایش وزن در بزرگسالان است و ممکن است در ثابت نگه داشتن وزن دخالت داشته باشد .

این امر تا حدی ناشی از این واقعیت است که خواب ناکافی باعث می شود سطوح بالاتر گرلین، که به عنوان “هورمون گرسنگی” شناخته می شود ترشح شود  .

علاوه بر این، کم خواب ها دارای سطوح پایین تر لپتین هستند که هورمون لازم برای کنترل اشتها است .

علاوه بر این، کسانی که کمبود خواب دارند، به سادگی خسته می شوند و بنابراین انگیزه کمتری برای ورزش و انتخاب غذاهای سالم دارند.

اگر به اندازه کافی خواب نداشته باشید، راهی برای تنظیم عادات خواب خود پیدا کنید.

خواب برای حداقل هفت ساعت شبانه برای کنترل وزن و سلامت کلی مطلوب است .

خلاصه: خواب کافی در طول زمان ممکن است با حفظ سطح انرژی شما و کنترل هورمون ها به نگهداری وزن کمک کند.

۱۰٫ کنترل سطوح استرس

مدیریت  استرس بخش مهمی از کنترل وزن شماست.

در حقیقت، سطح استرس بالا می تواند با افزایش سطح کورتیزول، که هورمون آزاد شده در پاسخ به استرس است، به افزایش وزن کمک کند . .

افزایش کورتیزول با افزایش میزان چربی شکم ، افزایش اشتها و مصرف غذا ( ۵۰ ) مرتبط است.

استرس همچنین یک عامل مرسوم برای غذا خوردن است که هنگام غذا خوردن حتی زمانی که شما گرسنه نیستید ( ۵۱ ).

خوشبختانه بسیاری از چیزهایی که می توانید برای مبارزه با استرس ، از جمله ورزش، یوگا و مدیتیشن انجام دهید، وجود دارد.

خلاصه: مهم است که سطح استرس را تحت کنترل نگه دارید تا وزن خود را حفظ کنید، زیرا استرس بیش از حد باعث افزایش اشتها می شود.

۱۱٫ یک سیستم پشتیبانی پیدا کنید

این مشکل است که به تنهایی در مسیر کنترل وزنتان پیش بروید

یک استراتژی برای غلبه بر این موضوع ، یافتن یک سیستم پشتیبانی است که شما را در مسیر زندگی سالم همراهی کند .

چند مطالعه نشان داده است که داشتن یک دوست برای دنبال کردن اهداف خود  برای کنترل وزن مفید است ، به ویژه اگر این فرد شریک یا همسر شما ، با عادت های مشابه سالم است .

خلاصه: مشارکت یک دوست یا شریک زندگی  ممکن است باعث افزایش احتمال کاهش وزن شما شود.

۱۲٫ نحوه مصرف غذا خود را پیگیری کنید

خود را موظف کنید که هر آنچه را می خورید یادداشت کنید .

این کار به این دلیل مفید هستند که آگاهی شما از آنچه مصرف می کنید و میزان کالری که دریافت می کنیدافزایش پیدا می کند، زیرا اغلب افراد اطلاعات خاصی در مورد کالری و مواد مغذی که  مصرف می کنند ندارند.

علاوه بر این، بسیاری از ابزارهای ردیابی مواد غذایی به شما اجازه می دهد تا ورزش را وارد کنید، بنابراین می توانید اطمینان حاصل کنید که مقدار لازم برای حفظ وزن خود را دریافت می کنید.

برای این کار همچنین می توانید از اپلیکیشن های کالری شمار هم استفاده کنید .

خلاصه: یادداشت مصرف غذا از روز به روز ممكن است به شما در كاهش وزن كمك كند و شما را از ميزان كالري و مواد مغذي كه غذا ميخوريد آگاه سازيد.

۱۳٫ خوردن مقدار زیادی از سبزیجات

مطالعات متعددی نشان می دهد که  افزایش مصرف سبزیجات سبب کنترل وزن می شود.

سبزیجات کم کالری هستند. شما می توانید مقادیر زیادی را بدون نگرانی از افزاش وزن مصرف کنید  و در عین حال مقدار قابل ملاحظه ای از مواد مغذی دریافت کنید .

همچنین سبزیجات دارای فیبر زیاد هستند که باعث  کاهش احساس گرسنگی می شود و ممکن است به طور خودکار تعداد کالری هایی را که در طول روز مصرف می کنید کاهش دهد .

برای دریافت این مزایا  ، مصرف یک یا دو واحد سبزی در هر وعده غذایی توصیه می شود .

خلاصه:سبزیجات دارای فیبر زیاد و کالری کم هستند. هر دو این خصوصیات ممکن است برای نگهداری وزن مفید باشد.

۱۴٫ هماهنگ باشید

ثبات کلید حفظ وزن است.

به جای رژیم غذایی که به پایان می رسد با بازگشت به عادات قدیمی، بهتر است با رژیم غذایی سالم و شیوه زندگی سالم به خوبی کنار بیایید.

در حالی که تثبیت یک شیوه زندگی جدید ممکن است در ابتدا سخت به نظر برسد، انتخاب های سالم هنگامی که به آنها عادت می کنید، برایتان آسان می شود .

بنابراین شما قادر خواهید بود وزن خود را بسیار آسان تر حفظ کنید.

خلاصه: ثابت نگه داشتن وزن ساده است، زمانی که با عادات سالم جدید خود سازگار باشید، به جای بازگشت به شیوه زندگی گذشته خود.

۱۵٫ تمرین توجه به خوردن

این  تمرین گوش دادن به نشانه های اشتهای داخلی و توجه کامل در طول فرایند خوردن است.

 

این شامل غذا خوردن به آرامی، بدون حواس پرتی و تغذیه به طور کامل، به طوری که شما می توانید عطر و طعم وعده غذایی خود را مزه کنید.

به تمام لقمه هایی که می خورید توجه کنید .

با این روش متوجه می شوید چه زمانی پر هستید و باید دست از غذا خورد بکشید .

مطالعات نشان می دهد که توجه ذهنی به خوردن به حفظ وزن با کمک رفتارهای هدفمند کمک می کند  .

 

خلاصه : توجه ذهنی به آنچه می خورید برای مراقبت از وزن مفید است، زیرا به شما کمک می کند تا سیری را تشخیص دهید و از رفتارهای ناسالم که سبب افزایش وزن می شود جلوگیری کنید.

۱۶٫ تغییرات پایدار در شیوه زندگی خود ایجاد کنید

دلیل آن که بسیاری از مردم در ثابت نگه داشتن وزن خود شکست خورده اند، زیرا به دنبال رژیم های غیر واقعی هستند که در درازمدت امکان پذیر نیست.

آنها احساس محدودیت و محرومیتی که از رژیم های سخت به آنها تحمیل می شود را به پایان می رسانند، که اغلب منجر به افزایش وزن بیشتری نسبت به حتی قبل از رژیمشان می شود .

حفظ کاهش وزن با تغییرات پایدار در شیوه زندگی شما به دست می آید.

ممکن است در مورد همه این طور نباشد ولی معمولا  بیش از حد محدودیت، ماندگار نیست ولی انتخاب های سالم اغلب ممکن است.

خلاصه: وقتی تغییرات شیوه زندگی پایدار را انجام می دهید،ثابت نگه داشتن وزن آسان می شود، به جای آن که از قوانین غیر واقعی را که بسیاری از رژیم های غذایی کاهش وزن بر آن تمرکز دارند، استفاده کنید.

 

 

امیدوارم این مقاله برای شما مفید باشد

با کمک دمنوش های نیوشا می توانید روند کاهش وزن خود را تسریع کنید

برای مشاوره در زمینه کاهش وزن و خرید دمنوش ها می توانید با شماره ۰۹۱۲۰۷۴۱۷۵۷ تماس بگیرید .

منبع :لینک

 

ما در وبسایت سرزمین سلامتی آماده ارائه محصولات نیوشا و انواع پکیج های ترکیبی هستیم .با خیالی آسوده سفارش دهید و درب منزل تحویل بگیرید .
تلفن تماس جهت مشاوره : 09120741757

ما در وبسایت سرزمین سلامتی آماده ارائه محصولات نیوشا و انواع پکیج های ترکیبی هستیم .با خیالی آسوده سفارش دهید و درب منزل تحویل بگیرید .
تلفن تماس جهت مشاوره : 09120741757

راه آسان تری برای ارتباط با کاربرانمان پیدا کرده ایم :)

2 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟
در گفتگو ها شرکت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

جدیدترین محصولات سرزمین سلامتی