۶نکته طلایی برای کاهش وزن

نکات طلایی کاهش وزن

۶نکته طلایی برای کاهش وزن:
در این مقاله نکاتی را به شما آموزش می دهیم که با رعایت آن می توانید لاغر شدن و کاهش وزن ماندگار و بدون بازگشت را تجربه کنید .قبل از هر چیز باید یادآور شوم که با عمل کردن به این نکات تاکید می کنم با عمل کردن می توانید به وزن دلخواه خود برسید .
 
۱)صبحانه کامل بخورید تا کاهش وزن داشته باشید !!!
 ❌نخوردن صبحانه موجب چاقی میشود❌
 
بدون هیچ شکی نخوردن صبحانه به معنی تخلف از یکی از قوانین طلایی بدنسازی است.
 
?وقتی شما در حالت گرسنه از خواب بیدار شده و صبحانه نمی خورید،سطح هورمونی بنام لپتین که تنظیم کننده اشتها و متابولیسم بدن است تغییر یافته
وبه بدن دستور میدهد که به چربی ذخیره خود بچسبد و از ان محافظت کند.
 
?علاوه بر این، نخوردن صبحانه باعث وضعیت کاتابولیک شده که خود باعث کاهش متابولیسم بدن میشود.
هنگام صبح شما ۷ یا ۸ ساعت یا بیشتر در خواب بوده اید یعنی بدنتان چیزی دریافت نکرده است.
 
?پس اولین چیزی که مهم است خوردن یک صبحانه خوب با میزان کافی پروتئین و کربوهیدرات است.
 
۲) وقتی گرسنه می شویدیا احساس ضعف دارید میوه های فیبردار بخورید .
 در میان سبزی‌ها و میوه‌ها، جو، لوبیا، نخود، ذرت، خرما، اسفناج، گلابی و کلم بروکلی حاوی فیبر با مقادیر بالا هستند. سبزی خوردن، کرفس، برگ مو، هویج، سیب و پرتقال فیبر متوسط دارند و انواع آبمیوه‌های صنعتی و خانگی، انگور، کمپوت‌ها و میوه های بدون پوست فیبر کمی دارند.
 
و مایعات مثل شیرکم چرب،آب هویج ،آب و…بخورید (مخصوصا آب سیب، که با پاشیدن پودر دارچین روی آن عالی می شود)
 
به هیچ‌وجه موقع احساس ضعف شیرینی جات نخورید.
 
چرا فیبرها جلوی انباشته شدن چربی‌ها را می‌گیرند؟
 
زمانی که فیبر بیشتری مصرف می‌کنیم کالری‌ها کم‌تر مجال انباشتگی می‌یابند. می‌پرسید چرا؟ به خاطر این که:
 
* فیبرها ترشح هورمون انسولین که باعث انباشتگی کالری‌ها می‌شود را کاهش می‌دهند.
 
* فیبرها از طریق مدفوع بخشی از چربی‌های موجود در غذاها را دفع می‌کنند.
توصیه می‌کنیم برای پیشگیری از انباشتگی کالری‌ها و تجمع چربی‌ها فیبرها را دریابید.
 
 وزنتان هر چقدر که می‌خواهد باشد، فیبرها لاغرتان می‌کند
 
حتماً شما هم افرادی را دیده‌اید که رژیم‌های سخت می‌گیرند و خودشان را هلاک می‌کنند
و لاغر می‌شوند اما بعد از مدتی به وزن اولیه‌ی خود و گاهی بیشتر از آن بر می‌گردند؟
این موارد در مورد لاغری با فیبرها اتفاق نمی‌افتند. در واقع مواد غذایی سرشار از فیبر مثل میوه و سبزیجات نه تنها شما را لاغر می‌کنند
 
 
دوستان گلم بازم تکرار میکنم  دمنوش هایی مثل بلوبری.کرن بری و میکس بری
 سرشار از منگنز  (مخصوصا بلوبری)که وقتی به بدن میرسند باعث متلاشی شدن بافت چربی میشوند
و تبدیل به قند مفید میشوند.که این قند مفید در بدن باعث افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن میشود.
 
وقتی متابولیسم بالا میره قند های مفید بدن میسوزند که باعث کاهش قند خون میشود که وقتی افت پیدا میکند یک حس ضعف کاذب به ما دست میدهد.
 
 که باید این ضعف را با خوردن  مواد فیبر دار برطرف کنید!!!!!!!!!!!
 مثل سیب.و هویج و کاهو .سبزیجات  و….  تا حجم معده شما پر شود و  اشتهای کاذب شما از بین برود.
به هیچ وجه بسکوییت وکیک و… نخورید چون باعث جای می شود .
 
 ۳) صبحانه کامل ،نهار به اندازه وشب غذای سبک میل (پروتئین) کنید .
 اول صبحانه
نخوردن صبحانه: یکی از عوامل افزایش وزن، نخوردن یا کم خوردن صبحانه است.
با نخوردن یا کم خوردن صبحانه، زودتر از زمان طبیعی مصرف میان وعده (مثلا ساعت ۱۰ صبح)
دچار گرسنگی کاذب می شویم. این مساله باعث هرزه خوراکی شده و همین، زمینه ساز بروز افزایش وزن می شود.
 
 دوم ناهار
 
ناهار هم حکایت خودش را دارد؛ به ویژه اینکه اصلی ترین وعده بین وعده های غذایی است.
 
درباره ناهار به این نکته ها دقت کنیم:
 
برنج:
مصرف برنج را به حداقل برسانیم. برای تهیه برنج هم از کمترین مقدار روغن و نمک ممکن استفاده کنیم.
برنج را آبکش نکنیم چون با آبکش کردن برنج ویتاماین های آن از بین می رود.
 
بنابراین بهتر است به جای آبکش کردن و به خیال خودمان از بین رفتن نشاسته برنج که باعث چاقی می شود،
میزان مصرف را کمتر کنیم. علاوه بر اینکه با آبکش کردن برنج، بیشتر ویتامین های آن از بین می رود تا نشاسته.
 
 
نان: مصرف نان بر برنج ارجح است.
ترجیح بر این است که از انواع سبوس دار به جای آنهایی که سبوس نداشته و یا سبوس کمتری دارند،
استفاده کنیم.
نان سنگک بالاترین میزان سبوس را در بین نان های سنتی دارد. اما باید میزان مصرف آن را کنترل کنیم.
بسته به وزن، از یک تا سه کف دست نان کافی است.
 
انواع نوشیدنی های صنعتی:
درباره این یکی زیاد توضیح نمی دهم؛ به این دلیل که ناگفته پیداست
نوشیدن این نوع خوراکی ها با عث دریافت قند اضافی، انواع افزودنی های نامناسب و… می شود.
بنابراین به جای این نوع نوشیدنی ها از آب و دوغ می توان استفاده کرد.
 
شورها و ترشی ها:
خوردن این نوع چاشنی ها، هم باعث ورود نمک  اضافی به بدن می شود
و هم اشتها و خوردن بیش از اندازه را افزایش می دهد. علاوه بر اینکه مصرف انواع صنعتی این خوراکی ها،
افزودنی های نامناسب غذایی وارد بدن می کند.
 
این افزودنی ها زمینه ساز ابتلا به انواع بیماری ها از مشکلات گوارزشی تا انواع سرطان ها می شود.
بنابراین بهتر است از مخلفت سالم مانند سبزی خوردن، ماست، سالاد و… استفاده کنیم.
 
سوم شام
 
بعضی معتقدند نخوردن شام، باعث کاهش وزن و لاغری می شود. این تفکر، درست نیست.
حذف وعده شام توصیه نمی شود. بلکه به جای آن مصرف شام سبک توصیه می شود.
این شام می تواند انواع غذاهای سبک مانند سوپ، آش (به غیر از آش رشته)،
انواع سالاد همراه با یک تکه مرغ بخارپز، میوه و… را شامل شود.
بهتر است شام حدود ساعت هفت تا هشت شب میل شود.
بین زمان خوردن شام تا خواب حداقل باید سه تا چهار ساعت فاصله باشد تا کالری اضافی در بدن باقی نماند.
 
 
چهارم میان وعده
 
این میان وعده شامل دو بخش است؛ میان وعده صبح و عصر. زمان مناسب مصرف این میان وعده صبح ها
بین ساعت ۹ تا ۱۰ صبح و بعد از ظهر بین ساعت پنج تا شش عصر است. ب
هترین میان وعده، مصرف انواع میوه،انواع آجیل خام، توت و کشمش و… است.
 
 
 به هیچ وجه بعد از غذا نخوابید نه ظهر نه شب نخوابید چون باعث چاقی می‌شود.
 با خوابیدن هم لاغر شوید!!
 
شما میتوانید با خوابیدن و بدون رژیم های سخت و طاقت فرسا چند کیلویی لاغر شوید به شرط این که بعضی اصول را به دقت رعایت کنید.
 
با سازمان دهی دوبارۀ غذای روزانه و صرف شام مختصر می توانید در عرض ۱ ماه، ۲ الی ۳ کیلو وزن کم کنید آن هم از نوع شبانه اش.
باید بگوییم که شب ها امکان چاق شدن بیشتر است زیرا در این ساعات از شبانه روز بدن در حالت ذخیرۀ انرژی قرار می گیرد.
یعنی زمانی که شب فرا می رسد بدن کالری کمی می سوزاند و بیشتر این کالریها را انبار می کند.
به عقیدۀ متخصصان همۀ ما صبح با چند گرم اضافه از خواب بیدار می شویم.
 
برای پیشگیری از همین چند گرم و همچنین کم کردن چندین گرم دیگر اصول زیر را رعایت کنید.
 
 ۷ تا ۹ شب شام میل کنید!
بهترین زمان ممکن برای صرف شام، ساعت ۷ تا ۸ شب است.
ساعت ۹ شب دیگر آخرین مهلت صرف این وعدۀ غذایی محسوب می شود.
بعد از این ساعت بدن حداقل تا دوازده ساعت از دریافت کالری محروم می شود.
توجه داشته باشید تا دو ساعت بعد از غذا به رختخواب نروید.
اگر بعد از صرف غذا بلافاصله بخوابید بدن نمی تواند غذایی که میل کرده اید را به درستی هضم کند.
این فاصلۀ زمانی باعث می شود خواب راحتی نیز تجربه کنید. اگر بعد از ساعت ۱۰ احساس گرسنگی کردید کمی ماست کم چرب و یا یک واحد میوه مثل سیب، آلو یا زردآلو میل کنید.
 
غذاهای کم کالری مصرف کنید
 شام را  رژیمی  صرف کنید!
منظور از  رژیمی  این نیست که به خودتان گرسنگی بدهید.
شام وعدۀ غذایی مهمی است که در عین حال احتمال اضافه وزن را نیز در خود دارد.
توصیه می کنیم غذایی میل کنید که شما را سیر کرده، کم کالری باشد.
یک بشقاب غذای سرد یا گرم با پروتئین و فیبر کافی که جلوی گرسنگی را نیز می گیرد.
به عنوان مثال شامتان می تواند حاوی گوشت یا ماهی کم چرب، مرغ بدون پوست یا ماهی سفید به مقدار ۱۵۰ گرم یا تخم مرغ با سبزیجاتی مثل کلم، کاهو، لوبیا سبز، خیار، گوجه فرنگی و … باشد. بهتر است غذایتان را بخارپز یا در ماکروویو آماده کنید .
تا مقدار زیادی از چربی های غذا گرفته شود.
برای ایجاد تنوع غذایی می توانید سوپ سبزیجات یا سالاد نیز میل کنید.
حداقل هفته ای ۳ شب باید این برنامۀ غذایی را دنبال کنید تا چند کیلوی اضافی مورد نظر را کم کنید و بعد از آن گام درست را برای کاهش وزن و رسیدن به وزن مطلوب بردارید .
 
 
حداقل هشت ساعت بخوابید!
محققان معتقدند که کمبود خواب می تواند در بروز چاقی نقش داشته باشد.
در واقع کمبود خواب روی دو هورمونی که رفتارهای غذایی ما را تنظیم می کنند تأثیر می گذارد:
به این ترتیب که ترشح هورمون «لپتین» که باعث ایجاد حس سیری می شود را کاهش می دهد
و ترشح هورمون «گرلین» که هورمون اشتها است را افزایش می دهد.
بنابراین اشتها باز می شود و میل به خوردن غذاهای چرب و شیرین بالا می رود.
برای همین محققان معتقدند که باید به طور متوسط شبانه ۸ ساعت به خواب اختصاص یابد.
 
۵) روزی حداقل ۳۰دقیقه پیاده روی(بیش از ۵۰_۶۰دقیقه عالی است) ومصرف دمنوش بلوبری (تمشک آبی) ۳۰دقیقه قبل از پیاده روی رو فراموش نکنید:
 
چرا باید برای کاهش وزن از مرز نیم ساعت ورزش بگذریم ؟
 
✅زیرا در دردقیقه نخست ورزش هوازی ( مثلا پیاده روی ) حدود ۹۰% قند و ۱۰% چربی میسوزد.
 
☑️در ده دقیقه ی دوم این نسبت به ۳۰% چربی و ۷۰% قند میرسد.
 
☑️در ده دقیقه سوم معمولا نسبت سوخت چربی به قند ۵۰ به ۵۰ است.
 
☑️در ده دقیقه چهارم این نسبت به ۳۰% قند، ۷۰% چربی میرسد.
 
☑️در دقیقه پنجم به ۹۰% چربی و ۱۰% قند میرسد.
 
پس اگر فردی میخواهد وزن کم کند باید زمان فعالیتش از نیم ساعت بیشترشود و در بهترین حالت به یک ساعت تمرینات هوازی را برساند
 
۶) از مصرف فست فودو سس ونوشابه وغذاهای نشاسته ای مثل برنج بخصوص در وعده شام بپرهیزید.
 
 غذاهای آماده یا فست فودها ، غذاهایی هستند که خیلی آسان و سریع تهیه می‌شوند، خوشمزه هستند،

طرفداران بسیاری دارند و در مقابل بسیار مضر هستند.
بسیاری اگر از منزل دور باشند و گرسنه هم بلافاصله به سراغ این غذاها می‌روند اما متاسفانه به علت این‌که ذائقه بسیاری
به این غذاها عادت کرده است و آن را لذیذتر از غذاهای سنتی می‌دانند حتی در منزل نیز به سراغ آنها می‌روند.
هفت ضرر مهم فست فودها عبارتند از:
 
۱٫ چاقی:
 
اولین مشکل ناشی از مصرف غذاهای حاضری است. اکثر این غذاها برای سلامت انسان مضر است، او را چاق می‌‌کند،
و شانس ابتلاء به دیابت و حمله قلبی را به شدت افزایش می‌‌دهد.
به گفته متخصصان انجمن گیاه‌خواران آمریکا، مصرف فست‌فود بیش از یک بار در هفته سبب ایجاد چاقی
به خصوص چاقی‌های موضعی در نواحی شکم و پهلوها می‌شود.
براساس تحقیقات این انجمن، بیش از ۸۰ درصد مصرف‌کنندگان دایمی فست‌فود، افرادی چاق تلقی می‌شوند
به طوری که به شکلی هماهنگ چاق نیستند و بیشترین تجمع چربی در ناحیه شکم، پهلوها، ران‌ها و باسن آنها است.
در عین حال، چربی دور کبدشان را فرا گرفته و خیلی دیر احساس سیری می‌کنند.
 
۲٫ افزایش چربی‌های مضر:
 
بیشتر غذاهای حاضری سرخ ‌شده هستند و معمولا هم برای سرخ ‌کردن این غذاها از روغن‌های نباتی جامد استفاده می‌‌کنند.
درصد اسیدهای چرب اشباع و ایزومرهای ترانس در این روغن‌ها بالاست. این چربی همان چربی مضری است که می‌تواند در دیواره سرخرگ‌ها رسوب کرده و آنها را مسدود ‌‌کند.
 
۳٫ خوردن نوشابه:
 
یکی دیگر از مشکلات این غذاهای حاضری است. نوشابه‌های گازدار در کنار تمام این غذاها عرضه و خورده می‌شود.
اسید موجود در نوشابه‌های گازدار موجب فرسایش مینای دندان شده و همچنین قند بالای این محصولات، پوسیدگی دندان ‌ها را تسریع می‌کند.
به علاوه نوشابه‌ها فاقد ارزش غذایی بوده و به خاطر میزان قند بالایشان دارای کالری زیادی هستند که موجب چاقی می‌شوند.
فراموش نکنید که نوشابه‌های رژیمی هم به دلیل داشتن قند مصنوعی آسپارتام، اشتهاآور هستند.
 
۴٫ کمبود مواد مغذی:
 
غذاهایی که در فست فودها طبخ می‌شوند، دارای ارزش غذایی پایینی از نظر ویتامین و املاح مورد نیاز بدن هستند
کمبود ارزش‌های غذایی یکی از مشکلاتی است که کودکان و نوجوانان را در سن رشد تهدید می‌کند.
اگر کودک در سنین پایین از نظر مواد مغذی کمبود داشته باشد، حتماً در دوران نوجوانی نیز دچار این مشکل خواهد بود.
کودکان و نوجوانانی که زیاد از این غذاها استفاده می‌کنند دچار کمبود کلسیم و ویتامین «د» هستند.
 
۵٫ نمک فراوان و فشار خون:
 
بیشتر غذاهای حاضر در منوی این رستوران‌ها از نظر نمک بسیار بالاتر از حد استاندارد و بهداشتی است.
از طرف دیگر به علت این که ذائقه ایرانی‌ها شور بوده احتمال استفاده از مصرف مواد شور هم در کنار فست فودها وجود دارد که می‌تواند باعث بروز فشار خون در مصرف‌کنندگان شود.
 
۶ . پرخوری:
 
یکی دیگر از مشکلات این غذاهاست. وعده‌های غذایی فست‌ فود از نظر اندازه معمولا بزرگ‌‌تر از یک وعده غذای خانگی است. در نظر داشته باشید که انرژی موجود در این غذاها بسیار بیشتر از یک وعده غذای خانگی در همان حجم است.
 
۷ ) غذاهای سنتی باعث کاهش وزن می شود !!!!
 
علاوه بر این‌که بخشی از فرهنگ ملت ماست دارای مواد مغذی بسیار خوب و سالمی است.
در سفره ایرانی غذاهای سالم از انواع سبزی، مواد لبنی و تخم‌مرغ تهیه می‌شود که از نظر ارزش تغذیه‌ای نیز بسیار مناسب هستند .
اما گسترش فست ‌فود، نقش این غذاها را کم می‌کند. این مساله موجب می‌شود عادت‌های خوب تغذیه‌ای ما نابود شود و مشکلاتی مثل چاقی افزایش یابد.
 
فست فود ها خوشمزه هستند اما بسیار مضرند❌
 
خوردن این غذاها هیچ وقت توصیه نمی شود اما اگر هر از گاهی هوس کردید بهتر است خوردن آن را به وعده شام موکول نکنید❌
 

 
 

 

‫2 نظر ارسال شده در “۶نکته طلایی برای کاهش وزن

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *